提升运动表现:5个功能性训练动作推荐

  训练的动作应该要有两个功能:降低受伤机率和提高运动表现。相比传统的孤立肌肉训练和固定器械(机械式腿屈伸▯▯、和腿推蹬等动作),这些孤立肌群的训练方式已经不具有专项性和功能性,这种孤立肌群,特别强化某些肌群的训练方式,其实从来没有被证明过能有?效的预防运动伤害。

  举例:来说▯:像是腿推蹬或是机械式坐姿划船这些动作▯▯▯,因为它是靠在椅背上进行推蹬▯,脊柱躯干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力帮助参与动作,所以能够推得非常的重,但这样训练出来的能力就不太能够直接被带到运动场上。

  在跑、跳、落地和投掷等,都需要稳定的躯干参与力量的传递▯▯▯。你不是只有单一肌群在收缩▯▯▯,你的身体是一个完整的系统,你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐着来操作)。

  因此,像是深蹲、硬拉、单脚蹲等全身性动作比起坐式机械更能够挑战到全身的肌肉相互协▯▯、助工作、传递力量▯▯。所以我们训练的是动作▯▯,(movement)蹲、推▯▯、拉等动作,而不是一块一块分离式的肌肉。提升运动表现。我们选了5个动作要给大家参考。

  硬拉是很多人菜单里的必练动作之一▯▯。能提供强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,加强全身活动的流动性,可算是全身性训练的捷径。

  不!过要做好硬拉可不容易,屁股高度、杠铃与身体的距离、小手▯▯。臂力量、脊柱位置等▯,都能影响动作好坏。其中操作不当,下背受伤的案例也不少▯。

  而“六角杠硬拉▯”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧,就能减少!杠与身体距离太远▯▯,或是身体前倾太多易形成下背负担等状况▯▯▯。

  此外,由于六角杠硬拉“能使躯干更为直立▯▯▯,髋关节前推的空间不像传统硬拉一样(变少)▯▯▯,迫使身体得用更多腿部力量站起▯▯,又以大腿前侧受力较多。

  观察婴儿利用爬行,会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦,并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬,除了能锻炼四肢肌力▯▯,更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性,并训练到全身协调▯▯。

  通常熊爬会被排在暖身阶段▯▯,在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片,或是绑上雪橇增加训练强度▯▯。

  运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动,因此单脚▯▯▯。的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿:肌力不平均的问题▯,并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳▯,也将在这个训练。里一览无遗▯▯。

  俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角▯▯▯、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

  另外,俯卧撑对“增加身体厚度及素质▯”有显着作用▯,不管是球赛需要”的对抗性▯▯、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片▯▯、铁炼或穿加重背心提▯▯▯”高负荷。

  农夫走路的负重高,对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身:握力、肩膀、核心、腿▯▯,都能透;过负重行走!被加强到。当这些部位被提升,会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上▯▯。

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