什么是功能性训练:从肌肉训练到动作训练的旅程

  「功能性训练」可以说是当今个人健身产业最被滥用的词汇▯▯,原因在于这五个字意味着跳脱针对个别部位▯▯▯、肌肉取向的健美训练▯▯▯,并采取动作取向的全身性训练。

  这年头的健身教练流行身兼反对者、自以为是,宣称「功能性训练」这个词▯▯▯,是多么荒谬又无意义,任何流行的运动或趋势,总会因为外界误用,或搭其顺风车的商业化而蒙上阴影。

  我刚踏上健身之途的时候,正值健美的狂热时期▯▯,阿诺与路 法瑞诺(LouFerrigno) 是我们当时的偶像。我和几位健身好友总是身穿飞鼠裤与坦克背心,在洛杉矶一间小型私人健身房健身▯,健身房的主人就是鼎鼎大名▯▯▯、出现于电影《施瓦辛格健美之路》中的前奥林匹亚先生肯 沃勒(KenWaller)▯▯▯。

  我们当时每周训练四到六天▯,每天二到三小时,为了拥有人人称羡的六块肌▯▯▯,我们每天都会做好几百下仰卧起坐来锻炼腹肌▯▯▯,也用尽每一分力气,训练全身上下各个部位。我们的训练惯例通常是:第一天练胸肌、肩肌和三头肌,第二天练背肌和二头肌,第三天练腿。卧推区是我们最喜欢的地方▯,因为那是所有渴望练就强健体魄的年轻人心目中的圣地▯。

  现在▯,我的教学内容并非肌肉、分部位的训练,而是动作取向的训练课程▯,主轴为身体功能▯▯▯,以及如何将其应用于现实生活的活动当中▯,例如运动、职业▯▯,或是单纯成为一;名快乐▯、健康、稳定又强壮的人。这项个人健身习惯的转变,让我从原本满身肌肉▯、背部不适的人,变成拥有精实、灵活的体态▯▯,背部疼痛也消失殆尽。

  十年前,我的脊骨神经医师向我介绍保罗 柴克(PaulChek)的功能性训练,从此我的背伤「奇迹似地」痊愈了。我的训练也开始融入更多复合式▯▯▯、全身性的动作▯▯▯,以及单脚、单手运动,也因此察觉到发挥稳定功能的深层核心肌群。我成为功能性训练的信徒▯▯,如此新颖的训练方式也让我重获新生,这也是驱使我睽违20 年后又回归健身教练界的动力。

  著名的力量教练与《!Functional Training for Sports》作者麦可 博伊尔(Michael Boyle),将功能性训练定义为:「 一连串教导运动员如何在从事多种动作时控制自己体重的运动,教练以体重作为阻力,并尝试运用对学员来说合理的姿势」▯。他在续作《Advances in Functional Training》接着提到:「 『功能』本质上就是『目的』▯▯▯,因此,功能性训练也可称为目的性训练。」

  我同意博伊尔的说法▯▯,但我决定为功能性训练的目的下定义。功能性训练的真谛只有一个:将成为健康、功能完善的人所需的条件融入训练内容▯▯,借此赋予训练功能;性。人类透过神经系统与肌肉群一连串的连锁反应,做出各式各样的动作。运动或日常活动是否有助于让身体以最理想的方式行动▯▯▯,或有规律地做完整个动作范围▯▯,并避免从其他肌肉施力▯?身体的稳定性是否足够支撑最大动作范围?

  有些教练认为功能性训练是相对性的概念▯▯,如:就算着重肌肉的健身训练动作,不全然适用于现实生活的动作,但只要你的目的是成为一名健美人士▯▯,那肌肉训练就是功能性训练!这是错的▯▯,请不要将运动或专项训练与功能性训练混为一谈。

  功能性训练的一项重要原则,就是绝不抬举或承受核心或关节无法负荷的重量。戴上助握带就代表你正试着举起超过握力范围;的重量,借此专注在提升下肢力量。从健力的:角度来看,这么做一点问题也没有▯,但从功能性训练的角度来看,使用助握带会迫使身体做出不自然的动作。同样的道理也适用于使用腰带支撑背部,或是做杠铃:划船时,利用重训椅支撑上肢或头部▯▯。这样的辅助最终会造成四肢肌肉过于壮硕▯▯▯,导致核心无法负荷▯,身体的自然平衡也因而遭到破坏;树干比树枝粗壮是有其道理的▯。

  《5/3/1▯: The Simplest and Most Effective Training System to IncreaseRaw Strength》作者吉姆 温得勒(JimWendler)对助握带的看法让人惊艳▯▯▯。他年轻时仰赖助握带训练,但之后发觉不用比较好。尽管他的著作谈的是如何”达成最大▯、最疯狂的力量▯▯▯,但他却没忽略握力的重要性,他提到:「握力是运动与生活的根本」,并要读者不用担心刚开始训练时握力不足,因为握力会很快赶上上肢与下肢大肌群的力量。

  温得勒也强调,应尽量少用「辅具」训练,以利培养全身性的力量。温得勒在撰写这本健力训练指南书前,经历了人生顿悟的时刻,驱使他建立这套新的训练系统▯。他过去的生活一塌糊涂,训练内容也只是让生活更糟,他在书中的引言提到:「我当时脂肪过多▯▯、身材走样▯,尽管能够深蹲1000磅,我并不是真的强壮▯▯▯。我无法行动自如▯▯▯,除了走上深蹲架练习深蹲外,无法将这样的力量应用在任何事情上。」非功能性训练的典型问题是:只能让你在健身房里耍帅▯▯,一旦出了健身!房,那些力气就毫无用武之地,意即缺乏能够运用的力量▯。

  人类的「运动」包含?起床、坐在马▯、桶上▯▯▯、旋转身体、繁殖(对▯,你没看错)、走路,以及偶而的爆发力运动(冲刺、跳跃或避免危险的反射动▯、作)。如同回顾人类进化过程▯,可以帮助我们了解最佳饮食方式▯▯▯,我们也必须参考先人的生活▯▯,借此研究我们该如何运动▯▯▯。

  我们的祖先并没有椅子让臀部、膝盖▯▯、脚踝保持▯▯▯、90 度的弯曲状态▯,也没有一天久坐12 小时工作▯,没有汽车▯▯▯、超市▯,更没有超长电视剧要追。他们外出打猎前不必先做一系列的臀部、脚踝活动,需要坐下时也只是以深蹲姿势蹲着(脚掌平贴于地▯▯▯、臀部接近地面)。他们的活动力非常强,站立、匍匐爬行、走路、冲刺、攀爬“巨石与树木▯▯、拿举重物、投掷物品样样来,休息也非▯。常充足。

  马克 西森的著作《ThePrimal Blueprint》充分解释了现代的健身已到达走火入魔的境界▯▯,他充满创意地比较原始人「Grok」与现代男女的运动动作,并表示现代人健身过了头。马克本身是国家级的耐力运动员,他强调现今大多数人都陷入了典型的「慢性心脏功能异常」风险中,本应带来正向压力与适应性的压力贺尔蒙与发炎,却开始产生可能导致惨痛后果的负面:压力。

  检视我们从婴儿长大成人的过程也会有所帮助。看看婴儿或儿童如何能够扛着一颗大头深蹲▯▯▯、摸脚趾▯▯▯、爬行、翻滚,然后站起——我们长大成人后▯▯,确实失去了本该拥有的活动力与稳定性。盖瑞 库克(GrayCook)在物理治疗师与功能性动作检测(Functional Movement Screen)的成功,有很大部分来自于检视婴儿到成人的成长过程,他让病人进行原始的反射动作,借此帮助关节▯▯、肌肉与神经复原▯▯▯,并使身体达到最匀称的状态。

  人体必须能够反射性地以正确顺序发动正确的肌肉群,才能达到功能完善的境界▯▯▯。深层肌肉(稳定肌群,如骨盆底肌肉▯▯▯、腹横肌、横隔膜)必须比较大的主要肌群更早开始出力,而传统训练方式经常忽略深层肌肉,使用外力来稳定这些肌肉▯▯,因此能举起更大重量,锻炼极限体格与力量。举例来说,腿部推蹬机让我能够仰躺在椅子上,背部与臀部受到完整支撑▯▯▯,因此我可以举起400到500磅的重量▯▯▯;但如果我试着扛着相同重量的杠铃做深蹲▯,我的椎间盘肯定会爆掉▯▯。(来源 山姆blog)

      永乐国际,永乐国际APP,永乐国际平台
BACK
网站地图