间歇训练提供3大益处 关键把握好强度

  间歇训练是跑者常用的一种训练模式▯,它对于跑者成绩的提升效果非常明显。没有进行过间歇训练的跑者,有必要对它进行了解。

  简单的理解就是高低强度的训练间隔进行。美国跑步教;练卡洛琳·盖格表示:“间歇训?练就是通过高强度的短时间爆发和中等强度的训练,同时激,活有氧和无氧能量系统。”通常是先进行短时间或短距离的高强度快速跑步,然后以中等强度的跑步进行恢复,接着再进行高强度快速跑,如此往复进行。

  虽然说起来简单,但很多跑者往▯▯;往做不好▯▯▯,主要原因就在于训练的强度把握不准。需要高强度训练时▯▯▯,训练强度达不:到,而在恢复、阶段时又往往超过了强度要求▯。这就削弱了间歇训练带来的益处▯▯▯。

  间歇训练可以明显提升跑者速度。盖格表示:▯▯“间歇训练是跑者改善长距离跑速的核心工具。当跑者掌握了正确的间歇训练方法,身体就▯▯;能够应对更激进的跑步速度。▯”有一项研究,进行间歇训练的越野跑者在3000米的跑步中▯▯▯,平均成绩提升了5.7%。

  间歇训练也可以提升跑者的最大摄氧量。在进行高强度训练时,心血管系统功能会逐渐得到增强▯,输送至工作肌肉的氧气就会增多,跑者的最大摄氧量会逐步得到提升。这一点对于长距离跑者非常有帮助▯▯,当体内用于源源不断的氧气时,耐力就会得到改善,疲劳期会往后推迟。尤其是在比赛的冲刺阶段▯▯,间歇训练会让跑者受益匪浅▯▯▯。

  另外▯▯,间歇训练也是减肥的一种好方法▯。除了训练时消耗热量之外,训练结束之后身体依然在不断的燃烧脂肪,持续时间可达24小时。有研究发现▯▯▯,坚持间歇训练减肥的跑者比进行中等强度匀速训练的减肥者多减掉29%的体重。

  高低强度训练的距▯▯”离或者时间比例是可以自由?确定的,但是要在一个合理的区间内▯▯。对于新手而言,纽约市跑步教练科琳娜·菲茨杰拉德表示:“可以按照“1:1的比例进行。先进行2分▯”钟的高强度跑!步,接着是2分钟的恢复跑。也可以按照距离,先进行400米的全速跑▯▯,然后再走400米▯▯▯。”为了提升最大摄氧量▯▯,菲茨杰拉德建议跑者逐渐的增加。高强度跑步时间,能坚持6-8分钟为宜。

  菲茨杰拉德?提醒道▯,恢复跑时跑者一定要做到线之间▯▯。间歇训练对身体的消耗比较大,每周进行1-2次即可。

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