不做间歇和长距离训练 众多跑者如何跑进3小时?

  跑步跑到一定程度▯▯,跑者对于在马拉松比赛中取得好成绩,自然会有了越来越多的要求,无论▯▯“是破4、破3还是PB,显然都需要跑者比较认真系统地训练。

  怎么练就成为成熟跑者比较感兴趣的话题,有一种在当今大众跑者当中比较流行的训练模式是?这样的:由于跑者都有本职工作,周一至周五比较忙碌▯▯▯,训练时间有限▯▯▯,因此工作日可以做1-2次间歇跑,这样既节约时间也有足够强度,双休日大家才有比较充裕的时间训练,这时就要做LSD(长距离慢跑),并且距离要达到15-20公里甚至更长▯▯▯。

  福泽洁是日本Mizuno Running Club的教练,大家习惯于称呼他是”破三的承包者”,也就是想要破三就找福泽洁先生就对了。

  福泽洁先生目前已经64岁,在25年的执教过程中已经带领过超过300位大众选手突破3小时关卡。而他本身也跑过150场以上的全马▯、其中有60场以上是在3小时以内,个人最佳成绩是在27岁时所跑出的2小时23分18秒▯。

  福泽洁年轻时候就热爱运动,在高中时期曾经是校田径队队员,当时正是所谓间歇跑训练开始兴盛?的时期,因此他当年的训练常常就是400m x 20组▯、1000m x 10组、800m x 10组等等的训练。

  不过即使做了这么多艰苦的训练,他在当时5000m的最快速度也只有16分18秒▯▯▯,这样的成绩并不算突出。

  当他进入大学▯,开始自主训练的时候,他不想自己像之前那样总是从事极为艰苦的间歇训练,于是放慢了自己的速度▯,同时他也没有像之前那样为了成绩而不顾一切地拼搏▯▯▯,只是想保持身体健康维持体能▯,他主要进行了一些4分速左右的10km慢跑(以他的跑力4分速算是轻松)。

  没想到这样的训练:数个月下来,竟然让他的5000m成绩一举提升到15分30秒。

  没有进行高强度的训练,反而让自己的速度提升,也让。他自己感到相当惊讶,也开始反思自己之前的训练▯。

  福泽洁从崇拜间歇跑到回归合理训练,证明了一个非常重要的道理:优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上▯,系统的耐力训练一定要将基础耐力建设作为训练的重要任务。

  事实上▯▯,高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激,而有时这种刺激对身体是有害的。

  研究显示:运动员以85%▯”-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后,机体内约7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会遭到破坏▯▯,如果完全恢复需要40-60天的时间。

  对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练▯▯,会加重机体各器官系统的工作负荷▯▯,延长恢复时间▯▯,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成过度训练和损伤▯▯。

  也就是说高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力,反而破坏了训练节奏▯,高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例,如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。

  同时▯,频繁的高强度刺激使跑”者长期处于疲劳状态并且得不到恢复,导致跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”▯▯,经常▯▯▯”表现出▯▯“慢不下来快不上去”的现象。

  福泽洁综合他在这25年来带过这么多选手破3小时的经验▯▯▯,他的教学理念如下:

  2▯▯▯。 也不需要进行30公?里的▯▯!长跑▯▯▯、或是辛苦的间歇跑,那样的训练运用不当反而带来负面效果;

  在他的教学经验中,只有目标要破2小时30分的选手,才有需要进行1000m x 5组的间歇跑;也就是说,如果你的目标是在2小时30分以上▯▯,根本不需要做间歇速度练习▯▯▯。

  在按照福泽洁的训练理念之前▯,一些日本跑者同样信奉每周进行1-2次的间歇跑▯▯▯、周末跑▯▯、30公里的“标准课表▯”,但是这些人当中▯▯,有太多都达不到破3小时的目标。转而使用他的训练方式之后▯▯▯,都顺利突破3小时▯、甚至突破2小时50分的目标。

  以下是他的破3小时30分的某周典型训练课表(并不代表每周都是一模一样):

  看到这样的课表你可能▯▯▯,会说:▯▯”这样真的就够了吗▯▯▯?” 真的就是够了!而且大家可以注意到,他的渐速跑最后的速度▯,只是接近马拉松比赛时的配速,并没有要“我们跑得比马拉松配速还快。

  福泽洁解释▯▯▯:以上的速度让大家都觉得▯“可以轻松完成”,因此就可以每天都进行训练,心理压力不大▯,对于身体的负担也不算太▯!重,受伤的机率也会降低。

  而他比较独到地方是渐进提速训练,也是要大家顺从身体的感觉,在觉得舒适的状态下逐渐加速而越跑越快。如果当天感觉身体状况不佳,可以晚点再加快速度,而不是不管身体状况如何就强行加速▯▯▯。

  此外,福泽洁建议如果你要做20公里的训练的话,尽可能分割为早上与傍晚分别跑10公里,因为这样不但有训练效果,而且也可以避免受伤与身体过度疲劳。

  日本著名教练福泽洁用自己的跑步经历以及指导几百位大众跑者破3的经历告诉跑者,有时不一定非要跑间歇▯,也不一定非要跑20公里以上的LSD,你照样▯:可以PB▯▯▯。

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