臀部练习方案 15分钟弹力绳瘦臀动作(图)

  核心提示▯▯▯:弹力绳是一种很好的居家健身设备,本文介绍的四组动作可以有效的锻炼臀部肌肉,从而帮你塑造完美的臀型和瘦臀。

  弹力绳是新兴的健身工具,它方便携带,让你”随时随地就能健身。弹力绳主要是产生阻力作用▯,让身体通过挑战阻力而变得更结实。下面4套动作的作用是紧实臀部肌肉▯。每周做三次,先做第一和第二个动作,休息一分钟后▯▯▯,再做三遍。然后做第三和第四个动作,休息一分钟后,再重复做三遍。

  双手抓住弹力绳两端的环,两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上,慢慢做深蹲动作▯▯▯,环把略高于肩膀(见图A)▯▯▯。通过脚后跟施力站起来,双手伸直高举(见图B)▯▯。重复:12次。

  站在弹力绳中间,两脚分开与!臀部同宽,右手抓住左边的环,左手抓住右”边的环▯▯▯,呈X状(见图A)。右脚往右踏出一步▯▯▯,双腿保持挺直(见图B)▯,然后左脚往左边踏出一步靠近右脚。如此重复10次一直往右走。然后换左:脚踏出一步往左边走,重复10次▯▯▯。

  仰面躺在地板上,脚掌相对压紧,膝盖弯曲。把弹力绳放在腰?上,两手抓住绳子(见图A).臀部往上升,直到肩膀到膝盖形成直线(见图B)▯▯,保持两秒钟,然后回到初始位置▯。重复15到20遍。

  将弹力绳一个环柄套在脚上,双膝着地跪下▯▯▯,右手压着弹力绳(见图A)。右腿与地面平行往后踢(见图B),然后慢慢回到初始位置。重复10次▯▯▯,然后换、左腿往后踢。

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