臀部训练别只做深蹲3个动作帮你有效激活臀肌!

  现代人长期久坐的生活方式,对臀肌的伤害特别大▯▯▯,因为人体在坐位下,臀肌始终处于被拉长的状:态▯▯。这

  说到臀部的训练动作▯,深蹲肯定少不:了▯,但是今天给大家介绍另外3个动作,一样能帮助你锻炼臀部,激活臀肌。

  起始姿势:侧卧位,屈髋屈膝,两腿并拢▯,右腿放在左!腿上,大腿几乎垂直于躯干。脚底向墙壁蹬▯▯▯。两踝叠放在一起▯▯▯,脚趾和脚跟贴墙。左手托住头部▯▯▯,腹部肌肉收紧。

  3、重复以上动作20 次。在做这个练习时,上面的手可以置于髋关节上感受臀中肌的发力情况。

  美国运动委员会2006年进行的一项研究表明,就对臀大肌和臀中肌!的,激活而言,四点跪位下的抬腿练习比深蹲,的效果更好▯。

  起始姿势:四点跪位▯▯▯,两手和两侧小腿着地,两臂与地面垂直,大腿和小腿呈90度,背部挺直。

  1▯▯、一条。腿保持屈膝▯▯?向上抬起,直到大腿与地面平行或略▯▯▯”高于地面。想象一下▯▯,就像把脚底粘在了天花板上一样▯▯▯。在向上抬腿的时候收缩臀肌。

  2、有控制地将抬▯▯。高腿放下▯,回到起始姿势。注意在整个动作过程中髋关节两侧保持高度一致,不要抬高▯“或旋转▯▯▯。

  3▯、重复以上动作20 ~ 30 次,或直到感到肌肉疲劳。然后换另一条腿重复以上动作▯▯。

  正确完成该动作的感觉——你应当感到加在髂胫束附近的臀大肌外侧的阻力越来越大,肌肉也越来越疲劳▯▯。

  起始姿势:四点跪位▯,两侧前臂和▯▯!小腿着地▯▯▯,两侧上臂与地面垂直,大腿和小腿呈90度,背部挺直。

  1.跪撑姿,双臂伸直支撑于地面,双腿屈髋屈膝跪于地面,背部平直,腹部收紧;

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