腰背部肌肉的自主拉伸指南

  竖脊肌(Erector Spinae)是背部三组肌肉的总称▯▯▯,由外至内分别是髂肋肌(Ili▯▯,ocostalis)▯▯, 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)“每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块。髂肋肌包含了腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌;最长肌包含了胸最长肌颈;最长肌,头最长肌;棘肌包!括了、胸棘肌、颈棘肌、头棘肌。

  竖脊肌群横跨了整个中轴骨,这个解剖学上的特征明显对中轴骨的大动作控▯”制▯,而非单节的精细动作控制。竖脊肌双侧收缩时可伸直躯干,头部,及颈部▯。这群肌肉相对大的横截面积也使它们可以产生很大的伸直力矩,应用与抬举或搬重物时。

  背阔肌的功能是让肩关节内旋▯▯▯、内收▯▯▯,和后伸▯,躯干同侧屈和▯▯▯;旋转,和后伸▯▯,远固定时▯▯▯,使骨盆前倾和侧倾▯。

  跪立在垫面上▯▯,双脚并拢▯▯,大脚。趾贴靠▯▯▯,双腿并拢,臀部坐向脚后。跟,身体前倾,腹部贴靠大腿▯▯▯,收紧腹肌,前额接触垫面,脖子下巴放松,双手自然放在身体两旁,向前伸展手臂,掌心贴地。

  如果这个姿势你觉得很轻松,试着移动手指“走”到左侧▯,拉伸右肩▯▯▯。肌。肉▯▯▯、背阔肌以及竖脊肌。保持▯▯▯、这个姿势▯▯▯,然后切换至身体另一侧▯,以同样的方法重复

  如果有足够能力能主动控制动作,猫式会是一个很好的拉伸动作。四肢着地▯▯,双手垂直于肩部,十指分开,双腿并拢跪于地上,膝部垂直于臀部▯。将脊椎压向地板(双臂伸直)。呼气▯▯,将肚脐吸向脊椎,然后将脊椎向上抬起▯,让脊柱一节一节地伸展开。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线.下犬式

  ‍如果是要着重单侧竖脊肌和侧腹的拉伸,我们需要加入侧弯或是旋转的动作。如下图▯▯▯,固定住髋部膝部踝部和一侧肩膀,伸直手臂往对侧旋转脊柱。

  ‍仰卧位,屈膝,将泡沫轴放至肩胛骨下方位置,伸直手臂,收紧腹部,胸椎往后仰再前屈。

  你也可以找到一个合适高度的椅子,腹部收紧,腰部尽量贴▯“着靠背,手抱头胸椎颈椎后仰再往前屈。

  如果你看中了上面的这些动作并准备采用▯,先评估这些动作适不适合你,符不符合你的需要,不能生搬硬套。所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑▯,深厚的理论基础更有助于理解视频中的训练内容▯▯。

  声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台▯▯▯,搜狐仅提供信息存储空间服务。

      永乐国际,永乐国际APP,永乐国际平台
BACK
网站地图