想在家练出“人鱼线”?这个动作是必备

  常报全媒体讯 近几年▯,“人鱼线”成为诸多健身男士追求的目标。“人鱼线”其实就是我们常说的,腹外斜肌,它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。“锻炼这部分肌肉可以突出我们腹肌的形状,所以很多人在训练中也会加强这部分肌肉的训练▯▯。”我市专业健身教练于庆松说,很多人在腹肌练习有了成效后,就开始转战锻炼腹外斜肌,也就是人们常说的“人鱼线”▯▯▯,腹外斜肌强壮不仅”可以让我们的身材更加性感▯▯▯,还有助于增强我们的核心稳定性▯▯,保持我们脊椎中立不受伤。

  而想要练出“人鱼线”▯▯,最经典的动作可能就是俄罗斯转体了▯▯▯。据了解,俄罗斯转体也叫坐姿转体,是一个非常全面的腹肌动作,尤其可以针对腹外斜肌进行锻炼。

  “俄罗斯转体对核心力量要求非常高,可以有效地锻炼到腹外斜肌,同时还能刺激腹直肌,消除腰部赘肉。”于庆松说。

  采访中▯▯,于庆松简单介绍了俄罗斯转体标准动作的动作要领:▯▯▯“首先坐在垫子上▯▯,双腿并拢,初学者可以先把双脚踩实在垫子上,上半身离开垫子,腹部收紧,双手可以相互交叉,也可握住▯▯,呼气身体,向一侧转动▯,旋转到最大限度,然后再向对侧转动,两侧的腹外斜肌有收缩感,吸气还原▯▯,或直▯”接转向;对侧。做动作的过程中▯,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动▯▯▯。▯▯”

  于庆松介绍,俄罗斯转体这个动作如果选择徒手做的话是偏向耐力训练的▯▯,可以加在有氧或者功能性训练中,“对于不容易掌握的▯▯!新手来说,可以直接徒手做这个动作,对于健身老手来说,可以适当的负:重▯▯▯”。

  除了负重,健身老手在做俄罗斯转体这个动作时还可以双脚离地▯,这样只有臀部着地▯,增加了身体的不稳定性▯▯▯,深层的肌肉可以更多地进行锻炼。“双脚放下之后增加了稳定性▯▯,深层的核心肌肉参与度同样降低▯▯▯,负重之后对腹外斜肌的刺激会更多▯▯。”于庆松说。

  刚开始尝试这个动作时,记者选择了双脚踩实在垫子上的简单版俄罗斯转体▯,连做了几个▯▯▯,觉得很简单,四五十个不在话下。但于庆松教练在看了记者的动作后,就笑说:▯“按照你这个动作,我能做一晚上。”

  原来,俄罗斯转体要求上半身后仰,臀部上侧着地▯▯▯,整个身体看上去像一个V形,而记者却是一个 L 形,怪不得觉得容易呢▯▯。按照正“确的姿势做▯,果然费力多了。双脚不稳定,下半身乱晃▯▯▯,背部也不能挺直。

  于庆松建议,对于初学者来说▯▯,如果没有其他力量训练,俄罗斯转体这个动作可以每天做4组,每组20个,左右各10个▯▯▯,组间休息30秒▯▯;如果有其他力量训练,建议每次腹部练习搭配这个动作,每次4组,每组16个,左右各8个,组间休息30秒。

  “进行俄罗斯转体时▯▯▯,注意力要集中在腹肌上,同时腰腹收缩扭动身体,直到手臂与地面平行。你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定,量力而行,一定保证动作的正确▯▯▯。这个动作虽然不复杂▯▯,但要是一些部位动作不正确,也是很容易造成运动损伤的▯。”于庆松说。

  于庆松表示▯,俄罗斯转体其、中一个动作要领是要求背部保持挺直,但很多人在完成这个动作时,做不到这一点,▯▯▯“由于你的背部没有得到地板的支撑,很多力量不足的人在做动作时背部会呈弯曲状态,造成脊柱变圆▯▯▯。腹部的紧缩加上背部的弯曲会在脊椎盘上产生大量压力。使用这种不正确的动作▯▯,短期的话可能是你在做俄罗斯转体时有不适感▯▯,长期来看,当你尝试坐下时,可能会导致腰痛,最糟糕的是腰椎盘凸起▯”。

  “任何训练都会有风险和收益。俄罗斯转体会拉紧腹肌并造成压力,同时转体会带来额外压力,这都将产生训练效果,但如果你担心自己的动作不标准▯▯▯,或者原本就有腰椎的损伤,就需要谨慎考虑是否选择这个动作进行训练,也可以在专业健身教练的指导下进行训练。▯”于庆松说。

  于庆松表▯▯,示▯,想要有▯▯“人鱼线”其实并不简单,还有诸多要求需要满足,▯▯“要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%~18%,女性脂肪含量的正常范围是18%~25%。因此要想练出▯▯▯‘人鱼线’,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限,也就是男性脂肪含量在12%左右,女性脂肪含量在18%左右▯▯▯,有了这个基础才能让腹部的▯▯‘人鱼线’显现出来▯▯▯”▯▯。

  于庆:松介绍,除了俄罗斯转体这个动作,还有三种俄罗斯转体的变式动作,也可以用来进行训练,帮助健身人士练出▯“人鱼线”。

  ▯▯▯“在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的▯,将对你的核心平衡很有帮助。▯▯”于庆松说。

  动作要领:躺在瑜伽球上,身体保持直线▯▯,脚稳定的落在地上。双手握住一只哑铃放在胸前▯▯▯,然后往左右转动,在转动过程中身体保持直线,直到双手和地面平行。

  动作要领▯▯▯:躺在地上,双手展开按住地面起平衡作用,抬起”双脚到一定高度▯▯,双脚朝一个方向转动,这个过程中保持肩膀不要动。转向侧▯▯▯:面时▯,脚不要碰到地面,然后抬起转向另一边。

  动作要领:将弹力带一端固定,高度设置在胸部位置,双手伸直拿住弹力带另一端,平行方向拉动弹力带,同时伴“随转体,在转体过;程中▯▯,保持手臂伸直,眼神朝前方。

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