求徒手锻炼全身肌肉坚持下去有效果还能有腹肌的各种动作和训练时间多少组一组多少个谢谢!

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  2019-03-25展开全部每个人的基础不同,锻炼强度自然也不同。比如人告诉你做十个俯卧撑,对有些▯▯!人来说,这个强度远远不够▯,对有些人来说这个强▯▯▯:度已经过量了。锻炼一“定要量力、而行,循序渐进。

  作为一个十五岁的少年▯,来说,我们建▯▯▯,议你首先锻炼的应该是心肺功能,身体协调性▯,比单一的肌肉锻炼更有利于你的生活。

  最好的心肺功能锻炼就!是跑步,每天的慢跑是要保持的▯▯,至于距离,要看你的身体状态▯,如果你属于那种跑两步就气喘吁吁的▯▯▯,就先从快走开始。如果能跑,你就试着100米,两百米▯▯,四百米,八百米,一千米▯▯,两千米,五千米,慢慢的往上一点一点“的增加▯,哪怕每天只多跑五十米。循序渐进不会受伤,持之以恒,一段日子之后,你会有非常大的进步。

  除了慢跑,我还建议你练习短距离的冲刺▯▯▯,比如30米冲刺▯▯▯,五十米冲刺,一百米冲刺这些短程跑▯。切记跑步要讲求循序渐进,还有保持变化▯。因为我们的身体会适应▯▯▯,当你一直慢跑,你的身体就会适应这个强度,我们要适当的改变频率▯▯▯,以让身体产生轻微的不适应感觉。这才是锻炼,否则就算你持之以恒一万年,也不会有什么进步。

  跑步之外,我们平日还可以做的训练有蛙跳、蹲跳起▯、跳绳等等。这些跳跃练习也会很好的锻炼的身体的协调性▯▯▯。

  俯卧撑是一个很好的全身运动,但是同样需要循序渐进,不是做一百个做两百个就ok了。锻炼没有极限,当你适应了一个难度你就要增加难度▯▯▯,比如增加负重,俯卧撑的动作也有很多种,不要只做一种▯▯,每天变换不同的姿势▯,以避免身体适应。

  仰卧起坐也是很容易在家里做的运动▯▯▯。另外引体向上,除了能锻炼我们上“肢力量,其实对腰腹部背部颈部力?量都有协调锻炼的作用。同样▯▯,不要只做一种动作的引体向上,因为身体会适应,要不断的变化。慢慢的从增!加;次数▯▯,增加频率,增加重量都要循序渐进的进行。

  各种深蹲 箭步蹲 侧步蹲▯▯,各种;俯卧撑: 立面撑,各种”单杠的引体向上 悬垂摆动 回环▯▯▯,双杠上双臂撑 摆动折叠▯,健身操等

  展开全部其实也不需要过多的锻炼,只要坚持时间长就可以,如果想做的好一点▯,可以下载一些运动软件,每天跟着坚持做就行了。

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