求助健身房私人教练制定健身计划

  本人下半身很胖,是想重点减下大腿和小腿(全身肉都很松,但小腿一用力会有一块很硬的肌肉,线条!不好看);

  本人以前没有定期运动的习惯,心血来潮时,锻炼一下,而且非常爱吃▯。希望找到不反弹的健身方法(主要推荐的运动项目▯,多久做一次等)减轻体重!

  ps:本人【女】,只想增加肌肉含量▯▯,去掉多?余脂肪,只想减肥不想长高,要的是健康的纤细▯▯,不想看起来全身▯▯;肌肉 ▯▯,很强壮的样子(腹肌可以接受)展开我来答

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  健身之前不能吃的太饱,但也不能空▯▯;腹,可以吃香蕉和,牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼▯▯,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成:长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西▯,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都?不放油▯▯,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出“汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂▯。

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉▯▯:背▯,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉▯▯▯:6组x12个

  星期三,目标肌肉▯:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个▯、直立划船▯▯:5组x12个

  星期四▯▯,目标肌肉▯:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举▯▯▯;3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个▯▯、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个▯▯、直腰下跪4组x10个▯▯▯、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉▯▯:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭▯▯▯、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个▯、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹▯,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个▯▯▯、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个▯▯、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟▯、快跑5分钟、慢跑15分钟▯、快跑5分“钟、慢跑15分钟

  感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持▯。

  展开全部身高170CM、体重63KG,在标准体重偏下▯,20岁还有三四年长身体的最佳时期▯▯▯。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮▯、干练、匀称▯、潇洒、亭亭玉立风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验▯,建议你修改自己的锻炼方式方法▯▯,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是,早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项▯▯▯;

  三是做做广播体操▯▯,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作▯▯▯,注意:初学练武时▯▯,先不要求神似▯▯▯,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸▯▯▯;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后▯,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高▯▯、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力▯▯、奔跑速度与起跑?速度▯▯▯?)▯▯▯,多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水▯,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后▯▯▯,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用▯▯,提高身体的消化功能,有利于多长肉▯▯,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后▯,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好▯、吃饱。鸡▯▯、鸭▯▯▯、鱼、肉可以随!便吃▯▯▯。但是,晚饭▯▯▯:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包▯▯▯、面条、饼干、点心等)▯▯▯;二是最好少吃点鸡▯▯、鸭▯、鱼▯▯、肉;三是吃好就行▯▯,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后▯▯,可以外出走走,做做俯卧、撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可▯▯▯,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零▯▯、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领▯▯▯、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后▯▯,再进行具体的锻炼与实施为好▯。

  只有你能长期坚持下来▯▯▯,养成生活的如此习惯▯▯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果▯▯。

  如果你能长期坚持下来,用不了三四年,你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练▯▯▯、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立▯▯、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来▯▯,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁、并拜倒在你石榴裙下的局面,不是更好吗?

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