为什么先做无氧再做有氧运动减脂效果更好

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  2017-01-01展开全部健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度

  一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧▯▯、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此▯▯▯,训练的分配也很有讲究。

  先做基础动作(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等)

  然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机:腿举等)

  接下来是核心区域的腹肌训练。最后才是有。氧和HIIT训练 更多健身知识.........▯▯.公枞号 健无忧

  效▯▯“果▯▯▯!上▯▯▯,先做无:氧训练,后做有▯、氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果▯▯▯,还会容易疲劳、容易受伤。 更多健身知识...▯▯.▯....▯..公枞号▯▯▯, 健无忧

  类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等▯;多关节的基础动作,增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳▯。

  虽然像▯▯▯?臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤③▯▯。

  比如在深蹲中▯,你的腿臀等大肌群很有力气▯。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤▯。 更多健身知识...▯▯...▯▯...▯▯▯.公枞号▯“ 健“无忧

  所以在训练一开始▯,全身状态最好的时候做自由重量▯、多关节参与的基础动作▯▯。由于小肌群和神经功能还没有疲劳▯▯▯,可以取得最好的训练效果。

  接下来是固定器械的安全动作▯▯▯。固定器械动作会让身体比较稳定,并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全,又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

  比如一上来,你已经做过杠铃卧推了,一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推,由于固定器械比较稳定▯▯,不会上下晃动▯,你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量,而不必担心砸到自己……

  最后,当小肌群已经力竭,大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节▯▯,只训练目标部位的动作。 更多健身知识......▯▯▯.▯...公枞号 健无忧

  最后的这一组针对动作,不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累(也就是要做多一些次数)▯。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④▯▯▯。以前我们提到过▯▯▯,身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

  生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌▯▯▯,是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组,通常都是采用中小负荷▯▯,单关节,多次数。让乳酸强烈;的▯▯▯”燃烧在目标肌群。这样才、能更好的、有针对性的增肌减脂(让肉,长到它该长的地方去……)▯▯▯。

  最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集▯,提高力量训练的训练效果(但不要过劳▯▯▯,做1-3组就可以)放在传统力量训练后▯▯▯,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)⑥。我建议是,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。

  最后是有氧训练咯▯▯▯。大致的原因刚才也讲了,防止受伤、增加力量训练效果等▯▯。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)更多健身知识.........▯▯▯.公枞号 健▯▯:无忧

  另外,这个论文我找不到了,但是我确定我看过,不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

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