健身房锻炼上半身计划(女生)

  本人之前没有健身经验。净身高156CM▯▯▯,体重42-43KG▯。上身很单薄▯▯,但是有一点点小肚腩==▯。手臂没什么力量,现在去了健身房▯▯▯,想瘦肚子跟增加上半身肌肉。求专业健身计划。希望回复不要太▯▯.▯.▯.

  本▯,人之前没有健身经验▯。净身高156CM,体重42-43KG ▯▯。上身很单薄,但是有一点点小肚、腩= =。手臂没什么力量,现在去了健身房,想瘦肚子跟增加上半身肌肉▯▯▯。求专业健身计划。

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  展开全部女孩子和男孩子不一样,健身要特别注意,女性男?性化▯▯▯, 过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失▯▯。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。,健身后遗症 女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出▯、大小便失禁等后遗症。

  1、每次慢跑:半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的▯▯”拉伸练习。扩胸,腰腹、的转动▯,手臂绕环

  2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系▯▯▯:胸,轻重推举、飞鸟每组20-30次▯▯▯,休息2分钟,4组 腿,轻重量▯▯“深蹲▯▯,组数同上, 腹部联:系:仰卧举腿

  3▯▯▯、每天哑铃曲小臂▯▯▯,两臂各100次。2▯▯.每天俯卧撑200个。3.每天;持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强

  4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上(指跑步时间 不算休息!) 之后压压腿 做仰卧起坐

  展开全部按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩 休息

  大小腿 深蹲10×5rm 腿举12×3rm 杠铃直腿硬拉12×3rm 俯卧腿屈伸8×3rm 站姿提踵(杠铃负重)10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

  胸+三头 杠铃卧推5~8×5rm 哑铃上斜卧推10×3rm 仰卧哑铃提拉12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

  双杠臂屈伸若干个4组(尽力而为)绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm

  下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank(平板支撑)

  每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑(40s快 20s慢)总训练时间 要控制在75分钟以内 超过这个时间不论你在干嘛立刻停止转身洗澡去

  上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练

  展开全部omg▯▯▯,亲,你好瘦啊,你的体重就是我的终极目标▯,我始终到达不了啊! 看来你的目标就是局部塑身嘛▯,喜欢马甲线么,就是有些肌肉线分钟无氧,无氧的内容推荐,平板撑,简单,方便▯,易操作,尤其是效果杠;杠滴,针对腹部的。建议做三组无氧▯▯▯,1,仰卧起坐▯▯▯,8个一组,做2组,然后左右侧腹起坐个1组(8个)

  2、 平板撑 3组 每组 8秒就行 3、俯卧撑 4 组 每组8个 ( 每次做完8个一组的动作时可以休息4-5秒哦 )追问谢谢▯▯!就是喜欢你这种简单易懂的计划▯▯,哈哈哈- -。

  展开全部我给你个建议,不需要去健身房,买一个TRX的;健身带,在家里找个牢固的支点,就可以进行锻炼了▯▯,并且有附带的教学视频可以参考▯▯▯。

  因为很多私教的最后课程就是TRX自由力量训练追问额= =已办卡。▯▯。。追答首先教练会给你1-2周的体能训练▯▯▯,比如慢跑之类的有氧▯▯▯,提高你的新陈代谢率为主,也可以帮助储存一定的。耐力,之后应该会以无氧抗阻训练和有氧消脂结合的方法,增加肌肉,减少脂肪▯,这样改变?体型也会很明显,但是体重可能不会太大的变化。

  对于肚腩▯,别人有一万种方法▯,但是其实就一种有氧,如果之后再配合些简单的健腹动作,那效果更明显些▯▯▯,当然你得配合合理的饮食结构▯▯,少油无糖多纤维多水果,另外要开始学会喝水,健康的喝水。30分钟的有氧量是必须的▯▯▯,不要告诉我你跑了多少公里▯,多累▯▯,我只看时间▯,因为燃脂点在30分钟之后开始。

  然后会进行些简单的器械动作,是用来学习动作,并感受发力点的训练,帮助以后的自由力量打基础▯,如果▯▯、针对上身的话,个人意见你可以强化背部▯▯▯,因为女性腰臀较▯▯▯!弱▯▯▯,可以再结合些下半身的训练也是极好的▯▯▯。

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